Svårt att behålla muskelmassa

Därför, när det är svårt för dig att äta tillräckligt, är det viktigt att betrakta hunger som något välkomnande och utnyttja möjligheten att fylla på energi när du ger aptithjälp. Du är hungrig-ät! Då är det också viktigt att kunna äta. Om du inte är hemma och du har ett kylskåp inom räckhåll, kommer vi automatiskt att ange följande objekt, nämligen.

resemat gör att du alltid har något till hands när du känner önskan om något. Nötter, torkade frukter och proteinstänger tar nästan inget utrymme, är lätta att bära överallt och fylls med kalorier när som helst för ett näringsrikt mellanmål. Täck det med bra och användbara barer! Att alltid ha något i fickan, väskan eller ryggsäcken som kan ätas snabbt och enkelt, och som inte kräver kylning eller matlagning, är ett utmärkt sätt att ständigt fylla på energi.

Om du är på språng och något stör dina vanliga schemalagda måltider är det också viktigt att ha något att ta i reserv. Övningarna är tunga, men inte för mycket dagligen, och långa träningspass i gymmet är sällan gynnsamma för dem som har svårt med vikt. Ett sådant träningsprogram kräver mer återhämtningsförmåga än vad som kan vara tillgängligt och ökar kaloribehovet, så det blir ännu svårare.

Tre eller fyra träningspass per vecka, beroende på grundläggande övningar, tunga vikter och relativt långa uppsättningar, skapar optimala förutsättningar för tillväxt. Tre helkroppspass eller fyra semifinalpass är två exempel på bra arrangemang för en Hardgainer. Basera passerna på huvudövningarna, överdriv inte antalet uppsättningar och begränsa inte tiden i gymmet till ungefär en timmes effektiv träningstid, så du ger musklerna tillräckligt med stimulans för muskeltillväxt och tillräckligt med tid för återhämtning.

Och om vi pratar om de grundläggande övningarna . fokusera på de grundläggande övningarna, det finns en tid och en plats för isolerade övningar, men det här är inte tid eller plats. För detta ändamål är de grundläggande övningarna utmärkta och ger tydligt en stor fördel för den investerade tiden. Det ger ingen extra styrka eller muskeltillväxt för att lägga till övningar som isolerar enskilda muskler när du redan har stimulerat dem med grundläggande övningar.

Komplettera sedan med små krullar och liknande om det behövs, men förmodligen är behovet mindre än du tror, eftersom de angivna grundläggande övningarna aktiverar hela kroppens muskler. Glöm inte konditionsträning när det är svårt för dig att gå upp i vikt? Detta kan låta som den dummaste tanken i detta århundrade. I själva verket utför en begränsad mängd cardio ett par värdefulla funktioner, även för dem som kämpar för att hålla vågnålen uppåt.

Viktökning för viktökning är inte riktigt värt det om det mesta av vikten består av fett. När du äter för mycket och lägger på kroppsvikt förvärras insulinkänsligheten och hjärtat förbättrar det. Genom att lägga till några hjärtpass per vecka bibehåller du god insulinkänslighet, vilket innebär att du behöver släppa mindre insulin för att ta hand om maten du äter.

Detta innebär i sin tur att mer energi kommer att bilda det du letar efter istället för fläsk. Den andra fördelen är att ditt gym träning kommer att bli mycket bättre om du också hålla ditt hjärta och domstolssystem på regelbunden konditionsträning. Du kommer att återhämta dig snabbare mellan uppsättningarna och kan hålla ett bra tempo i träningen utan att sakta ner av fel skäl.

Att ta lite längre tid att ställa in än vanligt är förknippat med större muskeltillväxt, men det svårt att behålla muskelmassa inte bra om du tvingas ta längre vila på grund av andnöd. Två till tre korta men intensiva pass på 20 minuter är tillräckligt bra och förbrukar inte så mycket energi, vilket invaderar förmågan att gå upp i vikt. Kanske, tvärtom, även för att det kan verka som en aptitstimulans att flytta.

Sömn spelar en avgörande svårt att behålla muskelmassa om du har svårt att lägga på muskelmassa, även om du tränar både hårt och regelbundet och äter tillräckligt, kanske du inte är begåvad med samma återhämtningsförmåga som andra som gör exakt samma som du, men som verkar växa som svampar som de blötläggs som bara de flyttade skivstången. Förtvivla inte, för det finns en faktor som du kan manipulera för att komma ikapp på den här fronten.

Det bästa är att den här saken skjuts i sängen. Självklart pratar jag om sömn. De flesta av befolkningen sover för lite. Det finns så många distraktioner som måste tas om hand, så så småningom blir sömnen smärtsam. Om du inte har den bästa återhämtningsförmågan i världen är det ännu mer förödande för dig och dina träningsmål. I sådana fall borde du helt stå i kragen och ta av allt som håller dig nere.

Bara du kan påverka denna fråga här. Var inte slav på någon skärm under den sista timmen innan du lägger dig, oavsett om det är din mobil, dator eller TV. Skärmtid stimulerar felaktigt tankar, och ljus gör hjärnan alert, och det blir svårare att somna. Läs boken istället. En pappersbok.Målet var att se om de kunde behålla sin vinst med mindre träning.

Båda grupperna fortsatte att tvinga, men inte alls med samma frekvens och volym. En grupp fortsatte att träna två träningspass i veckan, medan den andra plötsligt gav upp styrketräning och tillbringade bara en dag i veckan i gymmet. Resultaten efter sex veckor visade att både deltagare som tränade två gånger i veckan och de som bara tränade ett pass behöll sin styrka.

Faktum är att de till och med fortsatte att öka sin styrka i de två övningarna de lärde, trots den blygsamma mängden övningar. Alla tränade också fyra gånger i veckan. Således visar denna studie också att det är möjligt att bibehålla styrka eller till och med öka den trots en minskning av träningen. Dessutom är det möjligt att kombinera en mindre mängd styrketräning med andra fysiska aktiviteter utan att förlora.

Svårt att behålla muskelmassa forskning. Kanske är den mest kända studien på detta område en riktig långsiktig studie, där många deltagare åtminstone är en studie som handlar om styrketräning av olika åldersgrupper. Studien varade i 48 veckor och hade två faser. I första etappen tränade alla deltagare 3 gånger i veckan i 16 veckor. Träningen bestod av ben, benpressar och knäböj, 3 uppsättningar övningar och 8-12 repetitioner per uppsättning.

16 veckor resulterade i en signifikant ökning av deltagarnas muskelmassa och styrka. De yngre har ökat något mer än de äldre, men det är inte förvånande. När det var dags för det efterföljande andra steget delade forskarna deltagarna i två grupper slumpmässigt. De minskade antalet övningar till en tredjedel respektive en nionde. I andra etappen tränade alla deltagare bara en gång i veckan.

Träningen för den första gruppen såg ut som i första etappen: tre uppsättningar sparkar, tre uppsättningar benpressar och tre uppsättningar knäböj. Skillnaden var att de svårt att behålla muskelmassa, som bara äger rum en gång i veckan istället för tre. Deltagarna i den andra gruppen minskade ytterligare sin mängd träning. De gjorde samma övningar en gång i veckan, men bara en uppsättning per övning.

Resultaten efter dessa åtta månaders underhållsträning visade att ett träningspass per vecka var perfekt nog för att bibehålla muskelmassan och styrkan hos de unga deltagarna. En uppsättning per övning och en vecka räckte också. De som tränade tre uppsättningar per övning fortsatte till och med att öka i muskelstyrka och storlek, även om antalet övningar bara var en tredjedel av det första steget.

Äldre deltagare förlorade muskelmassa när de bytte till ett träningspass per vecka, oavsett hur många uppsättningar de tränade som de gick igenom. Men de har behållit sin styrka ganska bra, även om de inte är lika bra som de unga. Denna studie visar att det är möjligt att bibehålla och öka både styrka och muskelmassa i flera uppsättningar per vecka. Åtminstone om du är ung.

Om du är äldre räcker det förmodligen inte med ett pass per vecka.